Protéines

La carence en protéines est quasi inconnue dans les pays occidentaux. Dans le cadre d’une alimentation variée, y compris exclusivement végétale, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits. En d’autres termes, dans la mesure où l’on mange à sa faim, la carence en protéine est impossible.

Les recommandations nationales et internationales sont facilement satisfaites par une alimentation végétale. Il suffit de combiner céréales et légumineuses. Il n’est pas nécessaire de veiller à une combinaison optimale à chaque repas. D’ailleurs, qui consommerait uniquement des légumes, des céréales ou même une seule sorte de fruit sur une période prolongée ?

Les traditions culinaires de la plupart des civilisations associent céréales et légumineuses (riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches au Maghreb, maïs et haricots en Amérique du Sud, riz et soja en Asie), équilibrant ainsi la valeur protéique de leurs alimentations.

Alors que les régimes végétariens couvrent ou dépassent les besoins en protéines, ils sont généralement inférieurs à la ration protéique des régimes non végétariens (en moyenne, les Français consomment deux fois plus de protéines que les apports journaliers recommandés1).

Une ration protéique plus basse et essentiellement végétale, est bénéfique pour la santé. En effet, les protéines animales sont souvent associées aux graisses saturées, alors que celles des plantes sont généralement associées aux fibres. L’être humain n’étant pas un authentique carnassier, il lui manque un mécanisme efficace d’élimination des protéines excédentaires. Les problèmes dus à un excès protéique sont ainsi en constante augmentation, générant en Occident des maladies dites de civilisation : obésité, ostéoporose, certains types de diabète, insuffisance rénale, maladies cardio-vasculaires…

Bonnes sources de protéines végétales : légumineuses (pois, pois chiches, haricots, lentilles, soja et dérivés), céréales (blé, avoine, orge, sarrasin, millet, épeautre, maïs, pâtes, pain), oléagineux (noisette, amande), graines (tournesol, potiron, citrouille, sésame).

Une protéine est composée d’acides aminés. Chez l’adulte, il est généralement admis qu’il y a huit acides aminés essentiels (non synthétisables par l’organisme) qui doivent donc être absorbés par l’alimentation. Ce sont : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les protéines peuvent avoir un rôle structurel (collagène de la peau, kératine des cheveux et ongles) ou fonctionnel (enzymes,  certaines hormones).

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises protéines. Tout est question d’équilibre. L’important est d’avoir des apports suffisants en chacun des acides aminés essentiels, qu’ils proviennent d’un aliment unique relativement équilibré ou de plusieurs aliments se complétant pour établir un équilibre. Par exemple, la faiblesse des céréales en lysine est compensée par les légumineuses dont la faiblesse en méthionine est elle-même compensée par les céréales.

Une petite partie des acides aminés ingérées pénètrent dans les cellules et servent à la synthèse de diverses protéines. Le surplus n’est pas mis en réserve mais converti en glucides ou lipides. Consommer de grandes quantités de protéines n’a donc aucun intérêt. Pour faire face à des besoins énergétiques accrus, il est préférable de consommer directement des glucides.

Le lait maternel ne contient que 1,2 % de protéines. Le nourrisson, pourtant en phase de croissance, en est approvisionné de façon optimale.

Les recommandations d’apport en protéines n’ont cessé de diminuer au cours des dernières décennies. Actuellement, on recommande environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. La bonne santé et la longévité des habitants d’Okinawa dont le régime alimentaire comporte dix fois moins d’apports en protéines que le régime occidental standard sont bien connues.

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