Fer
Indépendamment du type d’alimentation, la déficience en fer est courante dans l’ensemble de la population, en particulier chez les femmes (une sur cinq). L’incidence d’anémie par carence en fer n’est en réalité pas plus élevée parmi les végétariens ou végétaliens que celle qui prévaut dans la population non végétarienne.
En France, l’étude SU.VI.MAX fait apparaître que 90 % des femmes en âge de procréer, des adolescents et des jeunes enfants, ont des apports en fer en deçà des apports recommandés. Une alimentation carnée n’est donc pas une garantie suffisante pour assurer une couverture satisfaisante des besoins en fer.
En moyenne, une personne non végétarienne absorbe seulement 25 à 30 % de la quantité totale de fer ingérée via des aliments d’origine animale. Cela signifie que même les consommateurs de viande tirent la plus grande part de leur fer des végétaux.
Les alimentations végétariennes sont généralement plus riches en fruits et légumes et donc en vitamine C, principal facilitateur de l’absorption du fer. De bonnes habitudes alimentaires conduisent à ce que le fer d’origine végétale couvre amplement les besoins de l’organisme.
Quelques bonnes sources de fer : légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes verts (épinards, fenouil, persil), algues, fruits secs (abricots secs, noix, noix de cajou, amandes, dattes, figues, raisins sec), graines (graines de tournesol, de citrouille), cacao…
Le fer non héminique (d’origine végétale) est plus sensible que le fer héminique (d’origine animale) aux inhibiteurs comme aux facilitateurs d’absorption. Son absorption est également régulée par les stocks présents dans l’organisme.
Le fer héminique n’est pas « mieux assimilé », mais « trop assimilé », l’organisme ne se régulant pas ou peu sous cette forme de fer. Si le fer est nécessaire à la fixation de l’oxygène, cet oligo-élément est également pro-oxydant et génère des radicaux libres, mutagènes, expliquant en partie le lien entre consommation de viande et risque accru de cancer colorectal. Inversement, le fer présent dans les végétaux ne présente pas l’activité mutagène du fer héminique tout en présentant une bonne biodisponibilité.
Ainsi les végétariens présentent des réserves de fer plus limitées. Ceci est plutôt avantageux : des dépôts élevés de fer sont également un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (douleurs articulaires, ostéoporose, maladies cardiaques diverses).
L’absorption du fer non héminique est principalement activée par : la vitamine C (acide ascorbique) et autres acides organiques (citrique, malique). Son absorption est principalement inhibée par : les phytates, les tannins (thé, café, vin), l’excès de calcium (typique des repas français moyens, riches en produits laitiers), les protéines d’œuf.
Les études montrent que l’organisme s’adapte sur le long terme à de faibles apports en fer, en mettant en jeu à la fois une meilleure absorption du fer et une réduction des pertes.
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