Oméga-3
L’acide alpha-linoléique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 qui soit à la fois essentiel (absolument nécessaire à l’organisme) et non synthétisable. Les EPA et DHA, quant à eux, sont dits conditionnellement indispensables du fait que l’organisme peut les synthétiser à partir de l’ALA.
L’apport recommandé en ALA est facile à obtenir : il suffit de consommer 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 et présentant un bon équilibre oméga-3/oméga-6 (colza, noix, chanvre), 6 à 7 noix ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues.
Le seul apport en ALA est suffisant dans la mesure où l’on privilégie une alimentation végétale, des huiles bien équilibrées et où l’on évite les produits industriels.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont indispensables à notre santé et servent de précurseurs à la synthèse d’autres acides gras indispensables. L’acide linoléique ou oméga-6 est présent dans les huiles de tournesol, carthame, maïs, sésame, pavot, germe de blé, pépins de raisin, noix et soja, le germe de blé, les légumes, les graines de tournesol, sésame, pavot, citrouille et les noix, les céréales les légumes secs.
Parmi les oméga-3, ce sont les acides gras terminaux, EPA et DHA, qui jouent un rôle particulièrement bénéfique pour l’organisme. Dans le cas d’un régime équilibré, il faut donc s’assurer un bon apport en ALA mais aussi tenir compte du niveau d’EPA et de DHA.
Le taux de conversion d’ALA en EPA/DHA est assez faible. Des études montrent que cette conversion est affectée par la quantité d’oméga-6 présents dans l’alimentation, les taux de conversion pour l’ALA tendant à s’améliorer lorsque les niveaux d’acides gras oméga-6 ne sont pas trop élevés. Or, l’alimentation occidentale moyenne présente un déséquilibre en faveur des oméga-6 (huile de tournesol, aliments industriels, viandes, œufs, produits laitiers), avec un rapport oméga-6/oméga-3 supérieur à 10 en moyenne en France (alors qu’il devrait se rapprocher de 1).
Il est illusoire de chercher des oméga-3 EPA et DHA dans les produits animaux. Les produits laitiers n’en contiennent pas et un œuf de 50g ne contient que 2mg de DHA ( il faudrait 60 œufs par jour pour atteindre l’apport recommandé ). Ainsi l’industrie agro-alimentaire enrichit les aliments pour animaux en DHA d’origine marine (extraits d’algues et surtout huiles de poisson).
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n 3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Gerster H. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68(3):159-73.
Estimated conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Welch AA et coll. J Hum Nutr Diet. 2008 Jul 15;21(4):404.